Health Hacks: Warum ein gesünderer Lifestyle gar nicht viel Zeit braucht

Ratgeber für ein gesünderes Leben füllen ganze Buchhandlungsregale. Und sicher sind die meisten Tipps darin nicht falsch. Doch erfordert das Umsetzen vieler guter Vorsätze oft große Veränderungen des Lebensstils – und das auch noch von heute auf morgen. Nicht einfach für das Gewohnheitstier Mensch. Schon den ersten Schritt zu tun, fällt meist schwer. Denn wie fängt man an mit dem Gesünder-Leben? Die Antwort des inneren Schweinehunds lautet da oft: Gar nicht!

Wenig(er) ist viel

Mit diesen wissenschaftlich untermauerten Tricks kannst du deinen inneren Schweinehund vielleicht leichter überlisten. Denn die kleinen Health Hacks lassen sich im Alltag schnell, ohne große Kosten und nervenschonend umsetzen und haben einen großen Effekt auf dein Wohlbefinden.

Du glaubst nicht so recht an Minuten-Wunder? Dann hier ein Beispiel: Fast sicher (hoffentlich) hast du es im Rahmen der Corona-Pandemie erfolgreich in dein Leben integriert, ohne dafür große (Zeit-)Opfer zu bringen: das regelmäßige, gründliche Händewaschen. Das unterbricht nachweislich die Übertragungswege vieler Krankheitskeime, wie nicht nur die deutsche Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) betont.

Health Hack 1: Besser intensiv als lang trainieren

Eine neue Studie zeigt: Ein Sprint-Intervall-Training (SIT), das inklusive Aufwärmen und Cool-Down pro Woche total nicht länger als 30 Minuten in Anspruch nimmt, ist der Gesundheit genauso förderlich wie dreimal wöchentlich je 50 Minuten (total also 2,5 Stunden) mittelintensives kontinuierliches Training (MICT).

Die Forscher ließen neun zuvor inaktive junge Männer 12 Wochen lang dreimal pro Woche insgesamt eine Minute hochintensives Radeln auf dem Indoor-Bike absolvieren. Die Minute wurde in drei 20-Sekunden-Schübe maximaler Anstrengung unterteilt, mit zweiminütigen Erholungsphasen mit mäßiger Intensität dazwischen.

Der Lohn: «Wir konnten nachweisen, dass SIT eine zeiteffiziente Trainingsstrategie ist, um die Insulinsensitivität, die Ausdauer, die kardiorespiratorische Fitness (Anm. d. Red.: die Fähigkeit der Atmung und des Blutkreislaufs, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen), den Mitochondriengehalt der Skelettmuskulatur und andere Indizes der kardiometabolischen Gesundheit im gleichen Maße zu verbessern wie traditionelles MICT», sagt Studienleiter Martin J. Gibala, Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Ontario. Zudem ergab die Studie: Die intensiven Trainingseinheiten führten auch zu einem ähnlichen, moderaten Gewichtsverlust wie MICT und waren mit einer Steigerung der Kalorienverbrennung verbunden. «10 Minuten pro Trainingseinheit, davon 60 Sekunden anstrengend – es dürfte schwierig werden, ein effektives Training zu entwickeln, das noch schneller ist.»

Die Erholungs-, Aufwärm- und Cool-Down-Phasen, brauche es, damit der Körper überhaupt in der Lage ist, 60 Sekunden am Stück an seine Grenzen zu gehen, und weil es wichtig sei, den Körper auf die Belastung vorzubereiten, um Verletzungen vorzubeugen, so der Experte.

Einen Haken hat die Sache allerdings: Du solltest ohne fundierte Trainingserfahrung oder professionelle Beratung und Einführung von einem Fitnesstrainer nicht mit hochintensiven Trainings, wie es das SIT ist, anfangen.

Immerhin: Eine im Dezember in «Nature Medicine» veröffentlichte Studie hat bereits gezeigt: Schon kurze, intensive Aktivitäten in der täglichen Routine – wie Treppensteigen, Power Walking, gründlicher Hausputz oder das Spielen mit Kindern oder Haustieren – verringert das Risiko, an Krebs oder Herzerkrankungen zu sterben, erheblich.

Health Hack 2: Mehr planen statt mehr essen

Sich beim Essen zu disziplinieren – sei es bei der Menge, den Kalorien oder der Auswahl gesunder Lebensmittel –, gehört für viele zu den schwersten Hebeln bei der Gesundheitsvorsorge. Dabei ist eine ausgewogene und gemäßigte Ernährung unerlässlich. «Sie schützt vor vielen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs», schreibt die Weltgesundheitsorganisation.

Es gibt aber ein paar Tricks, die dir helfen können, dich besser zu ernähren.

Schritt 1: Hilf deiner Impulskontrolle auf die Sprünge. Das Schreiben einer Einkaufsliste gehört dazu, sagt Cornell-Professor Manoj Thomas. Außerdem sollte man nicht hungrig shoppen gehen. Und: Zahle im Supermarkt immer bar. Laut einer Studie des Journal of Consumer Research führt das dazu, dass du bewusster einkaufst. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern stärkt auch die Gesundheit. So landeten in der Untersuchung mehr gesunde und kalorienarme Lebensmittel im Einkaufskorb, wenn die Probanden mit Geldscheinen bzw. Münzen zahlten. Der Grund: «Der Schmerz, bar zu bezahlen, kann den impulsiven Drang, ungesunde Lebensmittelprodukte zu kaufen, dämpfen. Kreditkartenzahlungen hingegen schwächen die Impulskontrolle», erklärt Studienautor Thomas.

Schritt 2: Bewusster den Tisch decken. Indem du von kleineren Tellern oder aus flacheren Schüsseln isst, die weniger Essen aufnehmen, bekommst du deine Portionsgrößen in den Griff, zeigt eine Studie. «Es scheint, dass wir unsere Augen benutzen, um Kalorien zu zählen und nicht den Magen. Ein leergegessener Teller signalisiert: Ich bin satt», so Studienleiter und Ernährungspsychologe Brian Wansink.

Bonus-Hack: Ob Chips oder Schoggi – wenn du Lust auf etwas hast, das die Bezeichnung «gesund» nicht verdient, warte eine Minute, bevor du die Packung aufreißt. «Das Innehalten führt in 80 Prozent der Fälle dazu, dass danach eine gesündere Wahl getroffen wird, weil der Heißhunger verfliegt», sagt Experte Wansink.

Health Hack 3: Lieber besser als länger schlafen

«Schlaf ist eine, der wichtigsten Stellschrauben in Bezug auf unsere Gesundheit. Unser Schlafverhalten beeinflusst alles – von unserem täglichen Funktionieren über unser Gewicht und Herzinfarktrisiko bis zu unserem langfristigen geistigen Wohlbefinden», sagt Professor Russell Foster, Leiter des Sleep and Circadian Neuroscience Institute an der University of Oxford.

Studien haben belegt: Der entscheidendste Schlaf-Aspekt ist die Qualität der Nachtruhe. Natürlich seien auch ein ausreichend langer Schlaf von idealerweise sieben bis neun Stunden sehr wichtig sowie ein natürlicher Schlafrhythmus, der keine Diskrepanz zwischen der inneren Uhr und dem Lebensstil aufpoppen lässt, betont Studienleiterin Michaela Kudrnáčová von der Karls-Universität in Prag. «Von allen drei Aspekten hat sich aber die Qualität des Schlafs am ehesten auf die untersuchten Parameter der Lebensqualität ausgewirkt.»

Bevor du dich jetzt in Unkosten stürzt, um Bett, Matratze, Bettdecke oder Schlafratgeber im Multipack anzuschaffen, solltest du folgenden Hack probieren: Nimm eine warme Dusche oder ein Bad bei 40 bis 42,8 °C Wassertemperatur eine bis zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen. Eine Studie hat gezeigt, dass du dadurch deinen Herzschlag senken, die Atmung vertiefen und verlangsamen und deine Verdauung runterfahren kannst, was dich besser schlafen lässt. Außerdem senkst du deine Körperkerntemperatur: Das signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist und verbesserst die Durchblutung der Handflächen und Fußsohlen, was ebenso zur Schlafqualität beiträgt.

Das Wichtigste in Kürze

Du siehst: Du musst nicht jede Sekunde deines Lebens in deine Gesundheit investieren. In ein paar wenigen Minuten und mit wenigen Tricks erreichst du schon viel. Dank der Health Hacks erfährst du zudem Selbstwirksamkeit. Du merkst, dass du aktiv etwas tun kannst, das dir guttut. Und das kann dir den Kick geben, auch größere Veränderungen anzugehen.

Du bist noch nicht ausreichend motiviert? Dann findest du noch mehr Health Hacks im zweiten Teil dieser Artikel-Reihe.