LSD: Die effiziente Nutzung deiner Energiereserven

Der lange, langsame Dauerlauf, auch Longjog, bildet die Grundlage jedes Ausdauertrainings. Er gehört einmal pro Woche ins Trainingsprogramm. Ab 90 bis 100 Minuten gilt ein Training als Longjog. Es darf ruhig auch mal zwei- oder gar zweieinhalb Stunden dauern, aus gesundheitlicher Sicht aber nicht länger sein als drei Stunden.

Mit dem Longjog trainierst du den Stoffwechsel darauf, deine Fettreserven als Energiequelle zu nutzen und die Kohlenhydratreserven (Glykogen) zu schonen, respektive erst später anzuzapfen. Die langen Läufe verbessern zudem die Fähigkeit, deine Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Und dein Bewegungsapparat wird auf die besonderen mechanischen Belastungen eines langen Wettkampfs vorbereitet.

Gleichmässiges Tempo

Die gleichmässige, langsame Variante des langen Laufs ist bis heute die beste für weniger geübte und auch für ältere Läufer, die eher zu Verletzungen oder Überlastungen neigen. Das Tempo ist langsam, das heisst pro Kilometer etwa zwei Minuten langsamer als beim Marathon. Ein guter Gradmesser ist die Herzfrequenz; sie liegt bei dieser Trainingsform zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also in einem ruhigen Bereich.

Die Faustregel lautet:

• 220 minus Alter = maximale Herzfrequenz
• Beispiel: 220 minus 50 = 170 Schläge pro Minute
• 170 x 70 Prozent = 119
• Beim Longjog mit gleichmässigem Tempo soll meine Herzfrequenz also 120 Schläge pro Minute nicht übersteigen.

Gesteigertes Tempo

Erfahrene Läufer können auch die «afrikanische Methode» anwenden. Du beginnst langsam, etwa 1:30 Minuten langsamer als dein übliches Marathontempo. Dann läufst du alle vier, fünf Kilometer um 15 Sekunden pro Kilometer schneller, so dass du auf den letzten Kilometern nur knapp langsamer als im Wettkampftempo unterwegs bist.

Die kenianischen Marathonläufer treiben sich auf ihren langen Läufen oft so sehr an, dass sie auf den letzten der vielleicht 35 oder 40 Kilometer schneller laufen als in einem Marathon. Mit dieser Variante wird der Stoffwechsel so trainiert, dass du auch am Ende noch Leistung bringen kannst. Ausserdem ist die harte Version auch für den Kopf sehr anspruchsvoll. Du forcierst dann nochmals, wenn die Beine schon müde sind – genau wie in einem Marathon, wo oft erst die letzten Kilometer über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Run Walk Run

Eine weitere Variante des LSD-Trainings kommt vom amerikanischen Lauf-Guru Jeff Galloway. Der Olympiateilnehmer, Buchautor und Berater von unzähligen Läufern empfiehlt speziell für ältere und schwere Zeitgenossen die «Run-Walk-Run»-Methode. In einem seiner Bücher erklärt er:

«Dieser Wechsel von Laufen und Gehen bringt den gleichen physiologischen Nutzen wie ein gleichmässiger Dauerlauf, aber mit dem Vorteil, dass der Körper dabei weniger belastet wird.»

Die meisten Einsteiger gingen laut Galloway davon aus, dass das Ziel sein müsse, eines Tages eine Strecke ohne Gehpause laufen zu können. Das sei aber überhaupt nicht nötig.

Für weniger geübte Läufer oder eben Senioren ist diese Methode sinnvoll. Und selbst Marathonläufer, die die 42.195 Kilometer in um die vier Stunden zurücklegen, sind mit kurzen Gehpausen nicht zwingend langsamer.

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