Öfter mal danke sagen – und dem guten Gefühl nachspüren: So geht’s

Danke. Kleines Wort, große Wirkung: Dein Gegenüber freut sich, du als dankende Person fühlst dich gut, alles bestens. Oder? Nun, nimmt man sich Henning Freunds und Dirk Lehrs Fachbuch «Dankbarkeit in der Psychotherapie» zur Hand und beschäftigt sich eingehender mit dem Thema, wird klar: Hinter dem Wörtchen «danke» verbirgt sich ganz viel. Angefangen damit, dass die damit verbundene Emotion durchaus zwei Seiten hat, schreiben die Autoren: Dankbarkeit sei zwar «in den meisten Fällen mit angenehmen Gefühlen wie Freude oder Glück verbunden». Allerdings: «Unter bestimmten Umständen spielen aber auch andere Gefühlsanteile wie Schuld, Scham oder Verpflichtung eine Rolle. Sie wiederum machen die gedanklichen und zwischenmenschlichen Komplikationen beim Empfang einer guten Gabe verständlich. Dankbarkeit ist nicht einfach.»

Die zwei Seiten der Dankbarkeit

Und ich wette, das hast du auch schon einmal so oder ähnlich erlebt: Tolles Geschenk bekommen, aber eine angemessene Danksagung kam dir irgendwie nicht so flott über die Lippen. Oder: Jemand anderes hat dir unaufgefordert einen Gefallen getan. Klar bist du dankbar dafür. Aber eigentlich hättest du die Challenge lieber selbst gemeistert.

Warum es manchmal schwer fällt, sich zu bedanken? Die Wissenschaftler Freund und Lehr geben in ihrem Buch die Antwort: «Der Impuls, Dankbarkeit zum Ausdruck zu bringen, ist oft nur kurz spürbar. Er kann im Alltag durch Hektik, Zeitnot oder durch die Unsicherheit über die angemessene Art und Weise, die Dankbarkeit auszudrücken, leicht wieder verloren gehen. Bleibt der Impuls unbeachtet, meldet er sich manchmal nach längerer Zeit als «schlechtes Gewissen» zurück.»

So konnte die Wissenschaft zum Beispiel in dieser Studie zeigen: Menschen verzichten oft auf die soziale Handlung des Bedankens, weil sie unterschätzen, wie positiv ein «Danke» auf das Gegenüber wirken würde. Entweder weil sie glauben, der Schenkende würde doch eh sehen, dass man dankbar sei. Oder weil sie sich so lange darüber Gedanken machen, wie genau sie ihre Dankbarkeit ausdrücken sollten, ohne den anderen peinlich zu berühren – sodass sie am Ende schließlich gar nichts sagen.

Dabei ist Dankbarkeit immens wichtig. Nicht nur für die Empfangenden, sondern auch für den, der den Dank ausspricht. Mehrere Studien konnten nachweisen, welche gesundheitsfördernden Auswirkungen eine dankbare, wertschätzende Haltung hat: Weniger Stress und Grübelei, eine höhere Schlafqualität, mehr Selbstfürsorge und Gelassenheit und eine höhere Zufriedenheit mit sich selbst und mit anderen. Dankbarkeit kann vor Depressionen und Angstzuständen schützen bzw. diese lindern – und zu einem gesünderen Herz verhelfen. Allein indem man ein Dankbarkeitstagebuch führt, wiesen Forschende nach, lässt sich zum Beispiel Bluthochdruck deutlich senken.

Warum Achtsamkeit und Dankbarkeit miteinander verwandt sind

Das Gute ist: Dankbarkeit ist nicht nur eine Emotion, die du in einer konkreten Situation empfindest. Sie kann auch Teil deiner Persönlichkeit sein oder werden. Jeder kann seinen «Dankmuskel» trainieren. Das geht mit therapeutischer Unterstützung, klar. Oder gratis im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie: mit dem GET.ON-Training, das Dirk Lehr und Henning Freund entwickelt haben. Per E-Mail wirst du informiert, wann wieder eine Online-Trainingsreihe beginnt, bei der du auch eine Dank-App nutzen kannst.

Falls du bis dahin nicht warten willst, lies einfach weiter. Dankbarkeit entsteht sehr oft aus sozialen Begegnungen – soviel steht fest. Doch nicht nur dort. Auch kleine Dinge im Alltag können das Gefühl entstehen lassen: der Blick nach draußen in einen schönen Tag, oder eine gemeisterte schwere Wandertour, das Wissen um die eigene Gesundheit oder dass das Schicksal es einfach gut mit dir meint. Du ahnst es schon: Dankbarkeit zu trainieren, hat ganz viel damit zu tun, achtsamer durchs Leben zu gehen.

Lässt du dich auf Dankbarkeitstraining ein, wirst du dich darin üben, das Gute (im Moment) auch wahrzunehmen, um im nächsten Schritt dieses schöne Gefühl der Dankbarkeit intensiver zu erleben. Plus: Falls möglich, bedankst du dich dafür und festigst die Dankbarkeit durch regelmäßiges Training.

Klingt dir zu sehr nach Hausaufgaben? Nun, auch die Autoren Lehr und Freund geben zu, dass «sich die konkrete Praxis im Alltag manchmal mühsam» gestalte. Aber sie geben auch konkrete, hilfreiche Tipps an die Hand wie diese:

Dankbarkeit lernen: Mit diesen Übungen kannst du es trainieren

• Dankbarkeitstagebuch führen: Jeder grübelt und sorgt sich einmal und kann schwer abschalten. Der Trick ist nun, sich nicht wie so oft auf die negativen Ereignisse zu fokussieren. Stattdessen nimmst du dir – idealerweise jeden Abend – vor, ein paar Momente des Tages zu notieren, für die du dankbar bist. Fünf Minuten reichen dafür aus. Wichtig: Spüre beim Aufschreiben dem Gefühl bewusst nach. Ein Dankbarkeitstagebuch gibt es fertig gestaltet. Doch es funktioniert genauso gut in einem herkömmlichen Tagebuch oder auch auf einem Schreibblock.

Heft + Block

Das 5 Minuten Tagebuch - 5 Minuten für mehr Achtsamkeit, Dankbarkeit, Motivation, Selbstvertrauen

Harter Einband

Belletristik

Happiness Tagebuch | Dein tägliches Ritual für mehr Glück und Dankbarkeit | 3 Minuten für Achts

Deutsch, Lisa Wirth, 2020

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Das 6-Minuten-Tagebuch

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• Tagebuch-Apps: Du bist eher Typ Smartphone statt Typ Tagebuch? Dann nutze eine App, um deine Dankbarkeitsmomente festzuhalten. Es gibt sogar noch einen Vorteil der digitalen Variante: Du kannst zu den Notizen auch Bilder hinzufügen – so bleiben die schönen Momente noch eindrücklicher in deinem Gedächtnis. Erprobte Dankbarkeits-Apps sind beispielsweise «5 Minute Journal» für iOS bzw. Android, «Day One Journal» für Android bzw. iOS, «Presently» nur für Android oder «Gratitude» für iOS bzw. Android.

• Meilensteine der Dankbarkeit notieren: Schreibe einmal mit Jahreszahlen auf, welche wichtigen Situationen in deinem bisherigen Leben du wertschätzt. Das können schöne Begegnungen mit anderen sein, aber auch besondere Erfahrungen im Leben, genauso wie Erlebnisse in der Natur, die dich berührt haben, einzigartige Urlaube, ein Song, der dich seit Jahren begleitet und vieles mehr. Auch hier gilt: Fotos können die Emotion noch verstärken. Oder du gestaltest die Timeline eben besonders schön aufwendig.

• Dank ausdrücken: Danke zu sagen, fällt – siehe oben – mitunter schwer. Zum Glück kann man Dankbarkeit auch anders als nur mit Worten übermitteln: eine liebevolle Geste, ein schönes Foto via WhatsApp, eine süße Aufmerksamkeit (du weißt schon, «Danke heißt Merci»), eine Unterstützung in Form von Zeit...

• Dankesbrief schreiben: Wer wiederum ein Fan der (großen) Worte ist, nimmt sich Zeit, Stift und Papier und bedankt sich per Brief. Da bleibt dir auch alle Zeit der Welt, um die Worte richtig abzuwägen. Abschicken musst du die Danksagung auch gar nicht. Zum Beispiel, weil du es am Ende doch nicht wagst oder weil die Gelegenheit für ein Dankeschön, warum auch immer, schon vertan ist. Willst du deinen Brief aber dem/der anderen doch zukommen lassen, dann überreiche ihn am besten persönlich, raten die Experten. Ohne vorher zu verraten, worum es bei dem Treffen geht, umso größer ist dann die Freude.

• Andere bei guten Taten ertappen: Wer sich in Aufmerksamkeit trainiert, kann seine Dankbarkeit gleich mit trainieren – du hast es oben schon erfahren. Schärfe also deine Sinne und sieh einmal in deinen engsten Beziehungen genau hin. Gerade bei unseren Liebsten nämlich, so Lehr und Freund, falle es uns oft nicht mehr auf, dass sie es gut mit uns meinen. Auch, weil wir uns eher auf jene Seiten konzentrierten, die uns am Gegenüber nerven. Deshalb: Augen auf für die guten Dinge, die Partner oder Partnerin, Kind oder Eltern für dich tun. Und dabei das gute Gefühl von Dankbarkeit genießen.

PS: So sagt man in der Rockmusik danke.