Dem Laufen auf der Spur: Tag eins in der Fussschule

«Der Fuss ist nicht einfach nur ein Körperteil, sondern eines mit ganz vielen Elementen, die zusammenspielen müssen», sagt die Physiotherapeutin Pascale Gränicher. «Dafür muss man auf der Wahrnehmungsebene erstmal ein besseres Gespür bekommen.» Ich nicke brav und versuche, mich auf das zu konzentrieren, was die therapeutische Leiterin der Prähabilitation an der Universitätsklinik Balgrist vormacht. Pascale kann laufen. Sehr schnell sogar. Die 33-Jährige war Schweizer Meisterin über die 400 Meter.

Leichtathlet:innen wie sie lernen von Grund auf, was wir für selbstverständlich halten und doch oft nicht gut können: die Füsse richtig zu benutzen. Sie mit gezieltem Training auf ihre Aufgaben vorzubereiten, ist die Grundlage für alles andere. «Das, was wir als Laufschule bezeichnen, ist beim Aufwärmen eigentlich von klein auf ein fester Bestandteil», sagt sie. Je früher du damit anfängst, desto besser. Aber es ist nie zu spät. Die Basisübungen der Fussschule lassen sich teils im Sitzen oder Stehen ausführen und später aufs Laufen übertragen.

Wir stellen uns in einen Gymnastiksaal, den es nicht unbedingt bräuchte. «Die meisten Übungen der Fussschule kannst du sehr gut in den Alltag integrieren», sagt Pascale. «Zum Beispiel während du wartest, bis der Kaffee in der Tasse ist oder beim Zähneputzen.» Das ist allemal sinnvoller als die Wand anzustarren oder aufs Smartphone zu gucken. Fokus auf die Füsse. Es geht los.

«Es bietet sich an, erstmal im Stand zu spüren, wie du stehst», beginnt Pascale. «Wo hast du Kontakt und wo nicht? Gibt es es links und rechts einen Unterschied? Stehst du mehr auf der Ferse oder ist das Gewicht eher auf den Zehen? Wie ist es im Mittelfussbereich? Eher auf der Aussenkante oder lässt du dich nach innen auf die ganze Fläche fallen? Wie steht es um die Höhle des Fussgewölbes?» Fragen über Fragen, die ich dank meiner Ganganalyse inzwischen besser beantworten kann.

Etwas zu fühlen ist eine Sache. Etwas zu tun eine ganz andere. Manchmal sind selbst kleine Bewegungsaufgaben überraschend schwer. «Erstmal musst du vielleicht wieder spüren, dass man die Zehen auch unabhängig vom Rückfuss bewegen kann», sagt Pascale und zieht ihre nach oben. «Das sind so kleine Sachen, die für eine bessere Abbildung auf der motorischen Rinde im Hirn sorgen und dadurch auch zu einer besseren Ansteuerung.» Dass es da Optimierungsbedarf gibt, merke ich sofort – links und rechts reagieren meine Zehen unterschiedlich auf Befehle. Probier's mal aus. Ich wette, die folgenden Übungen sorgen auch bei dir für ein paar Überraschungsmomente.

Die Zehen im Wechsel nach oben ziehen

«Du kannst im Stehen versuchen, nur den grossen Zehen anzuheben», sagt Pascale. «Und dann, ohne die anderen extrem nach unten zu pressen, die Grosszehe im Wechsel mit den anderen nach oben und unten bewegen.» Ich merke, dass mir das rechts leichter fällt als links. Deshalb siehst du hier meinen rechten Fuss.

«Das spezifische Ansteuern ist oft seitendominant», erklärt Pascale, während ich mich über meinen widerspenstigen linken Fuss wundere. Mein Trost: Ich bin mit solchen Problemen nicht alleine. «Schon nur die kleine Zehe abspreizen können viele nicht, da kommen direkt alle anderen mit.» Auch das bestätigt ein kleiner Selbstversuch und ich merke, wie ich verkrampfe. «Wenn irgendwas unangenehm ist, solltest du einen Schritt zurück machen und es vielleicht nur mit minimalen Druckveränderungen probieren», lautet der Ratschlag in diesem Fall.

Ziel ist es, den Fuss wieder geschmeidiger zu machen, die zur Verfügung stehende Muskulatur auch einzusetzen. «Du bist daran gewöhnt, alles über den ganzen Fussheber zu machen und nicht selektiv den Vorfuss zu bewegen», sagt Pascale. Ich fühle mich ertappt, ohne am linken Fuss spontan etwas ändern zu können. Rechts dagegen gelingt mir die Bewegung lockerer.

Tipps:

• Du kannst die Übung entweder im dynamischen Wechsel machen oder jede Position ein paar Sekunden halten.
• Der Rückfuss muss stabil bleiben, nur Zehen und Mittelfuss arbeiten. Die Bewegung aus dem Unterschenkel ist eine typische Kompensationsbewegung, die du vermeiden solltest.
• Die Übung kannst du auch in Schuhen und im Sitzen machen.
• Eine Alternative zur Grobaktivierung der Zehenbeuger ist es, mit den Zehen zu krallen, als ob du damit etwas aufheben möchtest – was du natürlich auch tun kannst.

Das Gewölbe aufbauen

«Wir versuchen, die Standfläche vom Fussballen bis zu den Fersen zu nutzen und das Gewölbe zu bauen», erklärt Pascale das kleine Zucken im Fuss, das gar nicht so einfach umzusetzen ist. «Es geht darum, das Grosszehen-Grundgelenk Richtung Ferse zu ziehen. Das ist eine ganz kleine Bewegung, bei der die Zehen entspannt bleiben und den Kontakt zum Boden behalten sollten.» So unauffällig wie die Bewegung ist auch der schleichende Prozess, der unsere Füsse platt macht: «Viele Leute brauchen im Laufe der Jahre grössere Schuhe, weil das Gewölbe kollabiert», sagt die Physiotherapeutin. Es lohnt sich also, nicht nur im Fussbett zu hängen, sondern die Muskulatur zu fordern.

Tipps:

• Nicht mit den Zehen in den Boden krallen. Es geht darum, das Gewölbe aufzubauen und so den Fuss zu verkürzen.
• Halte die Spannung für zehn Sekunden. Dann wieder locker lassen und den Kontrast spüren.
• Wenn du die Spannung hast, kannst du versuchen, auf einem Bein zu stehen. Erst das Gewölbe einstellen, dann die Spannung halten und das Gewicht auf ein Bein verlagern. So hast du neben der koordinativen Herausforderung zusätzliches Gewicht auf dem Fuss und musst das Gewölbe aufrecht erhalten. Spannung bewusst wieder auflösen.

Auf die Aussenkante rollen

«Dann kannst du damit weitermachen, das Gewicht auf die Aussenkanten zu verlagern und die veränderte Spannung spüren», fährt Pascale fort. «Vielleicht merkst du an der Aussenseite des Unterschenkels etwas, oder innen am Fuss und der Fusssohle. Da müssen ganz viele kleine Muskeln mitarbeiten, von denen du sonst gar nicht merkst, dass du sie hast.» Das geht gut. Die Gegenbewegung Richtung Innenkante ist dagegen nicht ganz so einfach.

«Sich nach innen fallen zu lassen, ist nicht so bequem», sagt Pascale. «Das machst du in der Regel übers Auflösen des Fussgewölbes.» Aber hin und her zu schaukeln, das Gewicht von innen nach aussen zu verlagern, das geht. Und die Folgen davon sind nach einer Weile weiter oben zu spüren. «Die Bewegung wird im Fuss initiiert, hat aber Auswirkungen bis hoch zur Hüfte. Wenn du das dreissigmal machst, wird es auch im Gesässbereich streng.»

Tipp:

• Rollst du im Stehen häufig auf die Aussenkanten der Füsse? Dann sind sie vielleicht einfach müde. Diese Supinationsstellung kann eine Entlastungsposition sein, bei der du passiv in den Bändern hängst, statt die Fussmuskulatur zu nutzen.

Vor und zurück rollen

Jetzt wird's wackelig. «Im Stand folgt dann das Abrollen, das ist auch fürs Gleichgewicht eine Herausforderung», sagt Pascale. Und eine gute Gelegenheit, darüber nachzudenken, was genau ich da mache. «Beim Rollen über den Fuss kannst du wahrnehmen, ob du zum Beispiel nur über die Aussenkante rollst und ob zuerst die Grosszehe oder die kleinen Zehen Bodenkontakt haben.»

Im beidbeinigen Stand rollt es sich relativ leicht. Doch im Gehen oder Laufen sieht das oft anders aus: «Es gibt Leute, die extrem über aussen gehen und an der Grosszehe gar keinen Kontakt haben. Das ist eine vergeudete Ressource, weil der Fuss aus dem Stabilitätsdreieck Ferse, Unterseite Aussenkante und Grosszehen-Grundgelenk besteht. Beim Abrollen probieren wir, am Schluss auch wirklich über das Grundgelenk des grossen Zehs zu gehen und die Abrollbewegung so vollständig durchzuführen.» Im Stand habe ich eher Probleme, auf den Fersen zu stehen und die Zehen anzuheben: «Manche bekommen da fast einen Krampf im Schienbein.» Das immerhin passiert mir nicht.

Tipps:

• Taste dich ans maximale Bewegungsausmass heran, indem du die Füsse im Sitzen beugst und streckst.
• Achte im Stehen darauf, dass du das Grosszehen-Grundgelenk belastest und nicht die Zehen in den Boden krallst. Sie sind eher zur Feinjustierung da.
• Nicht zu schnell aufhören. Die Übung ist gleichzeitig ein gutes Training für die Waden – und die brauchst du beim Laufen.
• Die Übung lässt sich auch spielerisch im Rhythmus zu Musik durchführen.

Fusskreisen

«Fusskreisen ist auch ganz simpel und im Stand ebenfalls eine Herausforderung fürs Gleichgewicht», sagt Pascale. Schliesslich muss das Standbein die Bewegung ausgleichen, auf die ich mich nun konzentriere. «Um das wirklich isoliert zu machen, braucht es eine gute neuromuskuläre Ansteuerung da unten im Fuss. Meistens kann man es in eine Richtung besser als in die andere.» Stimmt. Interessant, was die Bewegungsrichtung für einen Unterschied machen kann.

Tipps:

• in beide Richtungen kreisen
• Die Bewegung muss nicht schnell sein, dafür solltest du möglichst grosse Kreise machen. Das aktiviert die gesamte Unterschenkelmuskulatur.
• Klappt das gut kannst du versuchen, zusätzlich die Zehen einzusetzen.

Beugen und strecken

Weiter geht's auf einem Fuss. «Der Einbeinstand ist generell eine gute Übung für die Wahrnehmung. Du nimmst automatisch dein präferiertes Muster ein und kannst mal versuchen, das aufzulösen», sagt Pascale, während ich versuche, meine Gleichgewicht zu finden und harmonisch auf den Fuss zu übertragen. «Das heisst den Ballen zu belasten, der sonst häufig verloren geht, und vor allem nicht mit den Zehen zu krallen. Die sollten nur feine Ausgleichsparameter sein. Sie sind für die Feinjustierung da – nicht dafür, die Standfläche krampfhaft zu vergrössern. Das will der Körper in einer ungewohnten Situation natürlich erstmal.»

Tipps:

• Die Bewegung aktiviert Waden und Fussheber. Oft nutzen wir nicht den gesamten Bewegungsumfang. Du solltest versuchen, so weit wie möglich zu strecken und zu beugen.
• Diese Übung kannst du auch gut im Sitzen machen. Dann fällt die Gleichgewichtskomponente weg, dafür kannst du dich voll auf den Bewegungsumfang konzentrieren.

Vor und zurück

Im Einbeinstand gibt es noch weitere Varianten mit Zusatzbewegungen, die der Körper ausgleichen muss. Wir tappen mit dem Spielbein vorne und hinten auf den Boden. «Gleichzeitig musst du probieren, das Fussgewölbe aufrecht zu erhalten, auch wenn das Spielbein gerade eine andere Aufgabe hat», sagt Pascale. So sollte es auch beim Laufen sein. «Die Idee dahinter ist, den Fuss so zu schulen, dass er auch in passiven Momenten weiss, was er machen muss und im Idealfall das Gewölbe selbst nach einem strengen Tag noch aufrecht erhalten kann.»

Tipp:

• Seitwärts zu tappen ist eine weitere Variante, bei der du die kontralaterale Bewegung in der Hüfte ausgleichen musst.

Fortschritte

Da wir bereits auf der Stelle treten, sagt Pascale nach einer Weile: «Jetzt würden wir mal anfangen zu laufen. Wenn es langsam zum Aufbau des Lauftrainings geht, fangen wir ganz unten im Fussgelenk an.» Bei den «Anklings» genannten Trippelschritten ist der Ablauf ähnlich, wie du ihn oben siehst: «Du drückst dich lediglich mit mehr Geschwindigkeit ab und nimmst die Arme mit», erklärt die Expertin, während wir uns durch den Gymnastiksaal bewegen. «Auch dabei versuchen wir, den Vorfuss bewusst einzusetzen und das Grosszehengrundgelenk zu belasten. Und wir probieren, das Ganze dynamischer zu machen. Dann hast du den Fokus nicht mehr nur auf den Füssen und musst so weit sein, dass das funktioniert.» Anschliessend geht es mit «Dribblings» weiter: «Wir starten mit der Belastung auf dem Vorfuss und die Idee ist, dass du aus dem Fussgelenk federst. Das Gewicht sollte nie auf der Ferse sein.»

Kniehebeläufe («Skippings») sind ein weiteres Element der Laufschule, dass du wahrscheinlich kennst und in deine Sportroutine integrieren kannst. «Auch vor dem Joggen oder Walken sind solche Übungen sinnvoll, um das Zusammenspiel der einzelnen Körperabschnitte und die Feinmotorik im Fuss zu schulen.» Und im Alltag lohnt es sich, gelegentlich Bewegungsphasen einzubauen. Kleine Übungen beim Zähneputzen, unter dem Schreibtisch, an der Bushaltestelle oder abends vor dem Fernseher. «Es ist weder realistisch noch zielführend, dass das den ganzen Tag über passiert», sagt Pascale. Meistens gehen oder stehen wir, ohne darüber nachzudenken, was da eigentlich läuft. «Aber du solltest immer wieder dran denken und die Wahrnehmung fördern, dass da unten nicht nur zwei Stelzen sind.»