Drei Tipps gegen zermürbendes Grübeln

«War meine Anmerkung im Meeting heute vielleicht unangebracht?», «Wieder keinen Sport gemacht. Warum bin ich nur so faul?», «Ist doch egal, wie sehr ich mich bemühe, ich werde doch nicht besser.»… Kommen dir solche oder ähnliche Gedanken bekannt vor? Wenn die Gedankenspirale überhand nimmt und wir Probleme immer und immer wieder gedanklich durchkauen, ohne einer Lösung näher zu kommen, nennt man das Rumination.

Rumination – wenn die Gedanken nicht aufhören zu kreisen

In der Biologie bezeichnet man das Wiederkäuen bei Tieren als Rumination und dort hat sich die Psychologie bedient: als Begriff für zermürbendes Grübeln. Denn genau das machen wir in solchen Momenten mit unseren Gedanken: Wir kauen sie immer und immer wieder durch. Oft ist es ein quälendes Kreisen der Gedanken, um die immer gleichen negativen Erfahrungen und Gefühle. Das Verhängnisvolle ist, dass es uns nicht weiterbringt, sondern ganz im Gegenteil sogar krank machen kann.

Denn: Rumination steht im Zusammenhang mit Depressionen. Zum einen zeigten Studien, dass Menschen mit einer depressiven Störung häufiger ruminieren als Menschen ohne Depressionen. Zum anderen besteht für jemanden, der häufig in das negative Grübeln verfällt, ein höheres Risiko an Depressionen zu erkranken.

Was hilft gegen übermäßiges Grübeln?

Leicht ist es sicher nicht, aus der ewigen Gedankenspirale auszubrechen. Doch mit ein paar Tipps kannst du dir Auswege schaffen, die mit etwas Übung und Geduld aus dem negativen Teufelskreis führen.

1. Achtsamkeit

Zunächst ist es wichtig, dass du dir des Ruminierens überhaupt bewusst wirst. Denn, wenn du dir klar machst, dass du gerade in einer negativen Grübelfalle steckst, die dich nicht weiterbringen wird, fällt es leichter, sie zu durchbrechen. Versuche, im Moment zu bleiben und dich auf die gegenwärtigen Empfindungen zu konzentrieren. Du kannst zum Beispiel probieren, eine kurze Atemübung zu machen oder bewusst deinen Körper wahrzunehmen. Wenn das nicht klappt, versuche es mit:

2. Ablenkung

Lenke deine Gedanken bewusst auf etwas anderes. Dabei hilft vor allem eines: aktiv werden! Wenn du anfängst, etwas zu tun, lenkt das ganz von alleine von den ewig kreisenden Gedanken ab. Dabei ist es gar nicht so wichtig, was du tust, Hauptsache, du tust etwas. Das kann Sport sein, Lesen oder Kochen. Kreative Aktivitäten sind übrigens besonders effektiv, um den Kreislauf der Rumination zu unterbrechen.

3. Teile deine Grübel-Gedanken

Wenn dich die immer gleichen Gedanken verfolgen, kann es auch helfen, diese zu teilen, um den Kreislauf zu durchbrechen. Triff dich mit Freunden, denn Gesellschaft lenkt ganz von selbst vom Grübeln ab. Und wenn nicht, kannst du deine Gedanken direkt teilen und sitzt nicht alleine im Gedankenkarussell. Ein Kommentar dazu von jemandem, der dir wohlgesinnt ist, kann dir bei der nächsten Grübelrunde eine neue Richtung geben. Ist gerade niemand da, dem du von deinen Sorgen berichten kannst, hilft es auch, die Gedanken niederzuschreiben. Das befreit den Kopf und macht das Negative greifbar, sodass eine Lösung möglich wird.