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Blackroll Standard
Rollenziele: Was Faszientraining bringt
30.8.2018
Bilder: Thomas Kunz
Seit sich vom verspannten Bürogummi bis zum Profisportler alle über Schaumstoffrollen rollen, spielen die lange missachteten Faszien eine Hauptrolle im Training. Wie kommt das? Wie geht das? Was bringt es? Und vor allem: Was sind überhaupt Faszien?
Fasz… was??? Als ich im Büro gesagt habe, ich schreibe über Faszientraining, haben mich einige Kollegen ziemlich ratlos angeguckt. Klar, die Produkte von Blackroll & Co. kennen eigentlich alle. Im Freizeit-, Profi- und Reha-Bereich wird inzwischen gerollt, was das Zeug hält. Auch ich werde mich in den nächsten Wochen durch unser Sortiment wälzen und einige Produkte testen. Aber vorher will ich klären, was es mit dem Faszientraining auf sich hat. Dazu verabrede ich mich mit der Physiotherapeutin und Blackroll-Trainerin Melissa Stickel vom Zürcher Physiozentrum.
Melissa, was sind Faszien?
«Faszien sind wie eine innere Haut. Sie sind ein besonderer Teil des Bindegewebes, der Muskeln, Sehnen, Knochen und Organe umhüllt und ohne den wir gar nicht aufrecht stehen könnten. Nur noch das Nervensystem ist ähnlich von Kopf bis Fuss miteinander verbunden. Je schlechter das Fasziensystem, desto schlechter können wir uns bewegen.»
Sind sie eine rein passive Hülle?
«Nein, die Faszien haben eine aktive Funktion. Sie geben Informationen über Position und Lage an die Muskeln und das zentrale Nervensystem weiter und beeinflussen die Muskelspannung. Ausserdem können sie Lymphe und andere Flüssigkeiten transportieren, den Stoffwechsel aktivieren und die Durchblutung anregen.»
Der Hype um das Bindegewebe
Faszien haben ihre Daseinsberechtigung, sonst wären sie nicht da. Aber gilt das auch für all die Produkte, mit denen man ihnen etwas Gutes tun soll? Bindegewebe befindet sich ja nicht erst seit gestern im Körper, dynamische Dehnungsübungen und Massagen gehören schon länger zum Standardrepertoire im Sport- und Therapiebereich. Während vier Jahren Sportstudium ist mir keine Faszienrolle begegnet und auch das Gewebe selbst war noch kein grosses Thema, wenn es um Trainingsfragen ging. Ein paar Jahre später sind die simplen Geräte überall und kommen mit unterschiedlichen Zielen zum Einsatz:
- zur Steigerung der Beweglichkeit
- zum Ausgleich von muskulären Dysbalancen (davon spricht man, wenn Beuge- und Streckmuskulatur nicht im Gleichgewicht sind oder zwischen den Muskeln der linken und rechten Körperseite ein Ungleichgewicht besteht)
- im Warm-up vor dem Training oder einem Wettkampf
- zur aktiven Regeneration nach der Belastung
- in Kombination mit Kraft- und Koordinationsübungen
Ich bin grundsätzlich erst mal skeptisch, wenn etwas so gehypt wird wie das «Faszientraining». Trotzdem habe ich es irgendwann ausprobiert und bin dabei geblieben. Ich nutze die Rolle gerne für ein paar Übungen am Abend und subjektiv bringt mir das was. Entspannung, ein angenehmes Körpergefühl. Objektiv ist die Forschung längst noch nicht so weit, dass sie das Ausmass des Erfolgs rechtfertigen würde. Es wurden zwar positive Auswirkungen auf die Beweglichkeit und Regeneration festgestellt, belastbare Studien fehlen aber noch. Ich will von Melissa wissen, warum das Training damit so einen Boom erlebt hat.
Gibt es neue wissenschaftliche Erkenntnisse oder ist das einfach gutes Marketing?
«Es wurde erst vor etwa zehn Jahren nachgewiesen, dass die Faszien so eine wichtige Funktion im Körper haben. Dann ging der Hype um die Rollen los und Begriffe wie Faszientraining und Faszienfitness kamen auf. Da wird einiges versprochen. Die Rolle ist eine gute Unterstützung und Ergänzung fürs Training, ersetzt aber natürlich nicht alle anderen sportlichen Betätigungen. Schlussendlich ist sie ja nichts Anderes als ein etwas weicheres Nudelholz.»
Was passiert genau, wenn man mit dem Körper darüber rollt?
«Durch die Kompression wird Druck auf das Gewebe ausgeübt und eine Art Schwammeffekt erzielt. Die Zellen werden ausgedrückt, damit sie sich wieder mit sauerstoff- und nährstoffreicher Flüssigkeit füllen können. Die Fasern werden neu ausgerichtet und besser versorgt. Es findet eine schnellere Regeneration nach dem Sport und bei Muskelkater statt. Macht man regelmässig Übungen, können Muskelschichten, Muskelfasern und Muskelbündel auch wieder besser zueinander gleiten – die Beweglichkeit verbessert sich.»
Oft ist von Verklebungen die Rede, die sich wieder lösen sollen.
«Verklebung ist vielleicht der falsche Ausdruck. Es ist eher ein Verfilzen, die Struktur wird unordentlich. Das muss man sich vorstellen wie einen komplett chaotischen Spaghettihaufen. Wenn du zum Beispiel lange nach vorne gebeugt im Büro sitzt, verkürzt sich die Schulter- und Brustmuskulatur. Dann vernetzen sich die Faszien in diesem Bereich verstärkt, das Gewebe wird fester und verdickt sich. So entstehen auch Triggerpunkte.»
«Triggerpunkte» ist noch so ein Schlagwort, das Karriere gemacht hat. An diesen Stellen reagiert man dann besonders empfindlich auf Druck. Wo bilden sie sich bevorzugt?
«Meistens entstehen die Punkte am Muskelsehnenansatz oder Muskelbauch. Der grösste Vorteil ist, dass du beim Training mit der Rolle den Druck selber dosieren und die Triggerpunkte aufspüren kannst. Bei akuten Schmerzen würde ich das aber nur unter Anleitung empfehlen.»
In welchen Fällen sollte man keinesfalls mit der Rolle trainieren?
«Vor allem bei akuten Entzündungen, die sich durch Rötungen, Schwellungen und Schmerzen bemerkbar machen. Ausserdem gibt es noch umstrittenere Kontraindikationen wie eine Schwangerschaft, Krampfadern oder Osteoporose. In diesen Fällen ist ein Training nicht generell ausgeschlossen. Wenn man sich dafür entscheidet, sollte man aber eventuell eine weichere Rolle nehmen, die weniger Druck ausübt.»
Kann man ansonsten als Anfänger einfach loslegen?
«Man muss sich sehr viel abstützen und braucht eine gewisse Körperspannung. Dadurch, dass wir die Muskelketten über mehrere Gelenke hinweg trainieren, hast du eigentlich immer ein Ganzkörpertraining. Wenn du im Rumpf durchhängst wie eine Banane, dann ist das eher kontraproduktiv. Dann arbeitest du in den Schmerz rein, dabei soll es eigentlich ein Wohlwehgefühl sein.»
Wie häufig sollte man auf die Rolle, um einen Effekt zu erzielen?
«Zwei bis drei Mal pro Woche für maximal 20 Minuten. Dabei sollte man nicht über Gelenke hinweg rollen, aber auch nicht zu lange auf einem Punkt bleiben, da sonst die Blutzufuhr gestoppt wird. Maximal zwei Minuten je Hotspot. Wer am Anfang stark darauf reagiert, sollte zwei Tage Pause machen und dann wieder trainieren. Ohne regelmässiges Training gibt es keinen Effekt.»
Wie muss man bei den Übungen variieren?
«Nur hoch und runter zu rollen ist nicht effektiv, die Faszien wollen langsam und dreidimensional bewegt werden. Man muss auch nach links und rechts rollen und vielleicht mal einen Muskel zusätzlich anspannen.»
Wie sollte man die Rolle auswählen? Es gibt sie ja in verschiedenen Härtegraden und mit unterschiedlichen Oberflächenstrukturen.
«Das ist ein wenig vom eigenen Schmerzempfinden abhängig. Manche Leute sind sehr sensibel und reagieren sofort, Sportler mit dicken Muskelfasern brauchen oft mehr Druck. Für Anfänger würde ich die Standard-Rolle oder ein weicheres Modell empfehlen.»
Zu allen Rollen in der Übersicht
Ein erstes Faszien-Fazit
Wie viele andere habe ich die Erfahrung gemacht, dass gerade die ersten Übungseinheiten ziemlich schmerzhaft sein können. Nach und nach gewöhnt sich der Körper daran und du lernst, den Druck gezielter zu dosieren. Faszientraining ist kein Wundermittel, das jedes andere Training ersetzt, kann aber eine sinnvolle Ergänzung sein. Kein Wunder ist auch, dass die Hersteller immer neue Zusatzprodukte auf den boomenden Markt bringen. Zum Beispiel Rollen mit vibrierendem Kern. Mich nimmt Wunder, was das für Vorteile bringt und für wen die Sachen etwas sein könnten. In den nächsten Wochen liest du mehr dazu.
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Sportwissenschaftler, Hochleistungspapi und Homeofficer im Dienste Ihrer Majestät der Schildkröte.