Vergiss gute Vorsätze! So erreichst du 2025 deine sportlichen Ziele

Zwischen den Jahren ist die perfekte Zeit, um die vergangenen Monate Revue passieren zu lassen. Hast du deine sportlichen Ziele erreicht? Glückwunsch! Haben dir der Alltag, das Wetter und sonstige Hindernisse einen Strich durch die Rechnung gemacht? Kein Problem! Mit diesen Tipps klappt es im neuen Jahr.

1. Setze dir motivierende Ziele

Setze dir nicht nur ein, sondern mehrere Ziele übers Jahr verteilt. Ja, es darf der Marathon, der Triathlon oder die Bike-Challenge sein. Muss es aber nicht. Überlege gut, was dich am stärksten motiviert. Die geplante Wanderung in den Ferien, die noch mehr Spass macht, wenn du fit bist? Der Surfkurs im Sommer? Vielleicht magst du eine neue Sportart ausprobieren oder einfach regelmässig joggen gehen oder Pilates machen, um gesund zu bleiben.

Je konkreter Ziele sind, desto wirksamer sind sie. Du kannst deinen Plan, regelmässig joggen zu gehen, durch die Anmeldung zu einem Volkslauf verstärken. Der feste Termin, zu dem du eine bestimmte Strecke laufen willst, gibt deiner Motivation garantiert einen Boost. Noch besser wirkt es, wenn du dich zu mehreren Events übers Jahr verteilt anmeldest. So erhältst du deine Motivation aufrecht, wenn du dein erstes Ziel erreicht hast.

Wenn du keinen Spass an Wettkämpfen hast, kein Problem. Setze dir persönliche Fitness-Ziele für jedes Quartal und teile sie zu Jahresanfang mit Menschen, die dir wichtig sind. Sie können dich ermuntern, wenn du in ein Motivationsloch fällst und freuen sich mit dir über deine Erfolge.

2. Belohne dich für Meilensteine

Du hast das Februar-Fitness-Loch (ja, das gibt’s) überwunden und bist drei Monate lang regelmässig ins Gym gegangen? Du hast das erste Mal bei Squats mit der Langhantel dein Körpergewicht gestemmt? Oder hast beim Joggen die ersten 100, 200 oder 500 Kilometer hinter dich gebracht?

Glückwunsch! Zeit für eine Belohnung. Am besten in Form von Sportbekleidung oder Ausrüstung, die dich beim Erreichen deiner nächsten Ziele unterstützt. Zum Beispiel neue Laufschuhe, eine Sportuhr oder das coole Outfit, das du schon lange ins Auge gefasst hast.

3. Führe ein Trainingstagebuch

Brauche ich nicht, meine App zeichnet ja alles für mich auf, magst du erwidern. Stimmt. Aber ein Trainingstagebuch hat einen anderen Zweck. Dabei geht es nicht um Zeiten und Kilometer, Zahlen und Fakten. Sondern um kleine persönliche Erfolge. Bist du trotz des strömenden Regens gelaufen? Hast du den Deadlift mit perfekter Form ausgeführt und ein Kompliment des Coaches eingeheimst? Oder hat das Sonntagstraining besonders viel Spass gemacht, weil deine Playlist genau die richtigen Songs spielte?

Schreib auf, was funktioniert hat und was nicht. Halte jeden noch so kleinen Fortschritt fest. Wenn dich ein Motivationstief erwischt, nimm das Tagebuch zur Hand. Du wirst sehen, wie weit du schon gekommen bist und was du auf deinem Weg bereits gelernt und erreicht hast. Und wirst schnell frische Energie zum Weitermachen finden.

4. Vergleiche dich nur mit dir selbst

Der grösste Motivationskiller ist der Vergleich mit anderen. Es wird immer jemanden geben, der schneller, stärker, koordinierter oder eleganter beim Ausführen der Übungen ist als du. Kurzfristig kann ein persönlicher Wettkampf mit anderen zwar anspornen, aber langfristig wird er im Frust enden. Denn vielleicht haben diejenigen, mit denen du dich vergleichst, mehr Zeit zum Trainieren, weniger Alltagsverpflichtungen oder einfach bessere Gene.

Miss dich deshalb an deinem eigenen Fortschritt und bleibe geduldig. In der Regel überschätzen wir das, was wir kurzfristig erreichen können und unterschätzen, welche Fortschritte langfristig möglich sind. Das beste Rezept ist deshalb: dranbleiben, sich an kleinen Erfolgen freuen und den Spass an der Bewegung in den Vordergrund stellen.

5. Vergiss Tiktok-Challenges

Etwa genauso kurzlebig wie gute Vorsätze sind Tiktok-Challenges. Sie holen für kurze Zeit (meist 30 Tage) das Beste aus dir heraus, bevor sie wieder verpuffen. Das soll nicht heissen, dass solche Herausforderungen nicht nützlich sein können, um deinem Training einen anfänglichen Push zu geben. Doch oft sind sie recht einseitig (die Plank-Challenge) oder zu starr und intensiv (die 75 Hard Challenge).

Suche dir lieber eine Aktivität, die dir auch nach sechs Monaten noch Spass macht. Denn der Nachteil an schnellen und spektakulären Erfolgen ist, dass sie meist genauso schnell und spektakulär wieder verschwinden. Der Weg zu nachhaltigem Erfolg ist manchmal eben auch (sorry, das so sagen zu müssen) wenig glamourös bis langweilig.

6. Schreibe deine Trainings in den Kalender

«Ich habe keine Zeit für Sport» ist eine der häufigsten Ausreden. Tatsächlich ist es so, dass niemand – wirklich niemand – am Abend, nachdem die Arbeit erledigt, die Kinder im Bett, das Geschirr gespült und der Schreibtisch aufgeräumt ist, auf magische Weise noch eine Stunde freie Zeit hat für Bewegung, Spiel und Spass.

Die Zeit für das Training musst du dir nehmen. Wenn du dich einer Trainingsgruppe oder einem Verein anschliesst, hast du schon einigermassen feste Zeiten. Aber egal, ob zu festgesetzten Zeiten oder selbstbestimmt, schreibe dir deine Trainingszeiten in den Kalender. So sorgst du für Regelmässigkeit. Ausserdem ist die Hürde, einen Termin im Kalender zu streichen, höher, als den mental geplanten Lauf wegen Dunkelheit, Müdigkeit oder Kälte einfach zu verdrängen.

7. Erwarte nicht, dass es einfach, bequem und komfortabel wird

Glaubt man Herstellern von Sportbekleidung und Trainingsausrüstung, ist Komfort und Bequemlichkeit das Mass aller Dinge. Nichts gegen Komfort, aber die Realität sieht anders aus. Bei Regen zu laufen kann sich selbst in einer guten Regenjacke feucht und klebrig anfühlen. Auch der bequemste Laufschuh schützt nicht vor Muskelkater. Und dass Kettlebell-Training zu Schwielen und Blasen an den Händen führen kann, haben die meisten Enthusiasten dieser Form des Trainings schon am eigenen Leib erfahren.

Das ist alles nicht schlimm. Doch wenn die Erwartungen an den Komfort hoch sind, kann es passieren, dass du beim Sport vielleicht denkst, es stimme irgendetwas nicht, weil es kalt, nass und zuweilen etwas schmerzhaft ist. Stelle dich besser darauf ein, dass es kurzfristig unangenehm sein kann. Im besten Fall wirst du positiv überrascht. So oder so hast du deiner Gesundheit einen Gefallen getan.

8. Sei flexibel und doch konsistent

Die Realität kann die schönsten Pläne zunichte machen – das kennen wir alle. Die hartnäckige Erkältung, die schon seit zwei Wochen dein Training sabotiert. Oder die aus dem Lot geratene Work-Life-Balance, die sportliche Ambitionen zugunsten eines Arbeitsprojekts geknickt hat. Es kommt immer und unweigerlich etwas dazwischen, egal wie ehrgeizig, diszipliniert oder motiviert du bist.

Lass dich nicht entmutigen. Auch nach einer Trainingspause ist die zuvor erarbeitete Fitness nicht einfach futsch. Konzentriere dich auf das, was möglich ist. Vielleicht kannst du statt der geplanten zwei Stunden Velotour eine halbe Stunde joggen. Oder bei einer Erkältung mit einem Handtrainer an deiner Griffstärke arbeiten. Oder dich ganz auf die Erholung konzentrieren. Das beste bei Hindernissen und Rückschlägen ist, flexibel zu bleiben und dich auf das Positive zu konzentrieren. So bist du schnell wieder im Flow.

9. Bleibe positiv und habe Spass

Selbst wenn sich die Fortschritte nicht so schnell einstellen wie gewünscht, du zeitweise die Lust verlierst oder mit verletzungsbedingten Pausen zu kämpfen hast, konzentriere dich auf das Positive. Denke an die interessanten Menschen, die du durch den Sport kennenlernen durftest, an die kleinen und grossen Erfolge, an die gesundheitlichen Verbesserungen.

Aber vor allem: Have fun! Spass ist der beste Motivator und wenn du eine Bewegungsform gefunden hast, die dir Freude bereitet, wird es ein Kinderspiel sein, das drohende Februar-Loch ganz locker zu überspringen.