Hintergrund
Darum sollte Rapsöl in deiner Küche nicht fehlen
von Anna Sandner
Welche Fettsäuren guttun – und welche du meiden solltest
17.4.2025
Fette sind unverzichtbar für deinen Körper, aber nicht alle sind gleich. Hier bekommst du einen Wegweiser durch den Fett-Dschungel.
So schlecht ihr Ruf auch sein mag: Fette per se sind erst einmal nichts Ungesundes. Sie gehören zu den relevantesten Nährstoffen, die dein Körper braucht. Doch es gibt wichtige Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren und nicht jedes Fett ist gleich gesund. Entscheidend ist die chemische Struktur der Fettsäuren. Sie unterscheiden sich vor allem durch die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.
Gesättigte Fettsäuren (wie etwa in Butter) haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren (wie etwa in Olivenöl) weisen eine Doppelbindung auf und bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie etwa in Lachs) sind es entsprechend zwei oder mehr Doppelbindungen. Transfettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, bei ihnen befinden sich die Kohlenstoffatome, die durch Doppelbindungen verknüpft sind, auf entgegengesetzten Seiten.
Quelle: Anna Sandner
Gesättigte Fettsäuren: nicht nur schlecht
Gesättigte Fettsäuren heißen gesättigt, weil ihre Struktur keine freien Bindungsplätze aufweist, sie haben also keine Doppelbindungen. Das gibt ihnen bei Raumtemperatur ihre feste Konsistenz. Sie kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch oder Käse vor. Weil ihr übermäßiger Verzehr den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann, gelten sie oft als «schlechte Fette».
Aber ganz so einfach ist es nicht: Auch gesättigte Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Sie dienen nicht nur als Energielieferanten, sondern spielen auch eine Rolle in der Signalübertragung und der Funktion des Nervensystems.
Du musst gesättigte Fettsäuren also nicht komplett vermeiden. Gleichzeitig ist es aber ratsam, ihren Anteil an der Ernährung zu begrenzen und durch ungesättigte Fettsäuren zu ergänzen.
Quellen für gesättigte Fettsäuren:
- Butter, Sahne
- Fleisch, Wurst
- Kokosöl, Palmfett
Ungesättigte Fettsäuren: die «guten» Fette
Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in ihrer Struktur und gelten als gesundheitsfördernd. Sie werden in zwei Gruppen unterteilt:
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Sie besitzen eine Doppelbindung und helfen deinem Körper dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Sie können auch den Cholesterinspiegel senken. Du findest sie vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Hierzu gehören etwa essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Essenziell bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann – du musst sie über die Nahrung aufnehmen.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzfunktion und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gute Quellen sind fettreiche Seefische wie Lachs oder Makrele sowie pflanzliche Öle wie Leinöl.
Quellen für ungesättigte Fettsäuren:
- Olivenöl, Rapsöl
- Avocados
- Nüsse (z. B. Mandeln)
- Seefisch (z. B. Lachs)
Transfettsäuren: die tatsächlich «schlechten» Fette
Transfettsäuren sind die echten Bösewichte unter den Fetten. Sie erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und stören den Fettstoffwechsel. Transfette entstehen vor allem beim industriellen Härten von Pflanzenölen oder durch mehrfaches Erhitzen ungesättigter Fette auf hohe Temperaturen (über 180 °C).
Eignen sich dann Olivenöl und Rapsöl nicht zum Backen und Braten?
Doch – vorausgesetzt, sie werden richtig eingesetzt:
- Olivenöl (insbesondere raffiniert) hat einen Rauchpunkt von 180 - 205 °C und eignet sich für Braten bei mittlerer Hitze.
- Rapsöl (raffiniert) verträgt Temperaturen bis 230 °C und ist damit sogar zum Frittieren oder scharfen Anbraten geeignet.
Transfette stecken vor allem in:
- Fertiggerichten
- Chips und Süßigkeiten
- Backwaren mit Margarine
Die gute Nachricht: In der EU gibt es inzwischen strenge Grenzwerte für industrielle Transfette. Maximal 2 Gramm dürfen pro 100 Gramm Fett enthalten sein.
Wie du Fette richtig auswählst
Damit dein Körper von den positiven Eigenschaften der Fette profitiert, solltest du auf ein ausgewogenes Verhältnis achten:
- Reduziere tierische Fette wie Butter, Sahne oder fettes Fleisch – sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die unter anderem den Cholesterinspiegel erhöhen können.
- Bevorzuge pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl.
- Iss regelmäßig fettreichen Fisch.
- Nutze zum Braten hitzebeständige (raffinierte) Öle und vermeide Überhitzung ( Rauchentwicklung in der Pfanne).
- Erhitze Öle nie mehrmals, um die Bildung von Transfetten zu vermeiden.
- Meide Fertigprodukte mit gehärteten oder teilgehärteten Fetten in der Zutatenliste. Hierin stecken viele Transfette.
- Achte auf Abwechslung – Nüsse, Samen und Avocados sind tolle Fettquellen.
Also: Fett ist nicht automatisch schlecht – es kommt auf die Art und Menge an. Mit der richtigen Auswahl kannst du deiner Gesundheit auch mit Fetten etwas Gutes tun. Dieser Artikel bietet dir eine knappe Zusammenfassung zum Thema und kann nicht alle Details aufgreifen. Wenn du dich weitergehend informieren möchtest, findest du beispielsweise bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung oder dem Bundeszentrum für Ernährung weitere Informationen.
Außerdem bietet der Ernährungskompass von Bas Kast einen wissenschaftlich fundierten, ausführlichen und unterhaltsam vermittelten Überblick zum Thema Ernährung, unter anderem auch zu Ölen und Fetten.
Das Kochbuch zum Ernährungskompass habe ich hier getestet und kann es dir als gesunden Küchenratgeber sehr empfehlen:
Titelbild: itor/Shutterstock
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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