Kein Yoga, sondern Krafttraining: Die Fitnessroutine auf dem SUP

Siri Schubert

15.8.2023

Stand-Up-Paddeln ist ein gutes Ganzkörper- und Ausdauertraining. Wenn du dein Board zusätzlich für ein effektives Krafttraining im Freien nutzen möchtest, sind diese Übungen genau das Richtige.

Von Yoga auf dem Stand-Up-Paddelboard hast du wahrscheinlich schon gehört – vielleicht hast du es auch schon ausprobiert. Wenn du aber ein intensiveres Krafttraining wünschst, dann versuch es doch mal mit den folgenden Übungen. Durch den wackeligen Untergrund auf dem Wasser werden viele kleine Stabilisatoren-Muskeln aktiviert, was deinem Workout einen extra Kick gibt. So erreichst du gute Rumpfstabilität, die im Alltag und für fast alle Sportarten wichtig ist.

Du brauchst nur ein SUP-Board, dein Körpergewicht und ein Theraband. Die Übungen führst du jeweils eine Minute lang aus. Für eine extra Challenge kannst du in den Pausen zwischen den Übungen jeweils eine Minute paddeln. So hast du auch noch ein Cardio-Element dabei. Natürlich kannst du auch andere sportliche Herausforderungen einbauen – lass deinem Einfallsreichtum freien Lauf. Los geht’s mit dem Training für eine extra Portion Kraft und eine starke Mitte.

Zum Warmwerden: Kniebeugen

Kniebeugen sind ideal, um die Beinkraft zu stärken. Die Kniebeugen auf dem SUP fördern auch deine Balance und stärken die kleinen Muskeln, die deinen Gelenken Stabilität verleihen. Führe die Übung eine Minute lang aus – deine Beine werden es dir danken.

Unterarmstütz mit Beinheben

Du kannst den klassischen Unterarmstütz auf dem SUP-Board ausführen. Durch die Bewegungen des Wassers werden deine Rumpfmuskeln extra beansprucht. Wenn's noch etwas schwieriger sein darf, kannst du im Sekundentakt abwechselnd die Beine etwa 20 bis 30 Zentimeter anheben.

Liegestütze für effektiven Kraftzuwachs

Liegestütze sind hocheffektive Körpergewichtsübungen, die jeder kennt, aber nicht jeder mag. Fordere dich mit diesem Klassiker heraus und versuche, eine Minute durchzuhalten. Natürlich kannst du die Liegestütze auch auf den Knien ausführen. Versuche aber, dich immer ein bisschen zu steigern. Du wirst überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst, wenn du diese Übung regelmässig trainierst.

Bergsteiger für den extra Kick

Ziehe das rechte und linke Knie abwechselnd in Richtung Ellbogen und deine Bauchmuskeln werden jaulen. Und nicht nur die: Auch die Beine, der Rücken, Schultern und Arme müssen bei dieser Übungen ganz schön etwas leisten. Bergsteiger bieten ein richtiges Ganzkörpertraining, das auf dem instabilen SUP gleich noch eine Stufe effektiver wird.

Bauchmuskeltraining mit Paddel

Deine Bauchmuskeln wollen mehr? Ok. Dann probiere diese Übung. Ziehe die Beine an und strecke sie wieder. Beim Anziehen der Beine kannst du das Paddel über die Knie und an die Schienbeine heben – dadurch wird die Übung noch etwas schwerer und fordert deine Balance.

Vierfüsslerstand mit gestrecktem Arm und Bein

Hier ist Koordination und Stabilität gefragt. Hebe je ein Bein und einen Arm – entweder diagonal oder auf der gleichen Seite. Du wirst spüren, wie diese Übung deinen Gleichgewichtssinn herausfordert und schwieriger ist, als sie aussieht.

Bizepscurls mit dem Theraband

Für manche Kraftsportler ist der Bizeps der Muskel, der zählt. Wenn du ihn auf dem SUP trainieren möchtest, kannst du ganz einfach ein Theraband mitnehmen. Die Ellbogen bleiben eng am Körper und durch das Heben und Senken der Unterarme sprichst du diesen Muskel gezielt an. Ein Bonus: Da du ja stehend auf dem SUP das Gleichgewicht halten musst, arbeitet der ganze Rumpf mit.

Rudern mit dem Theraband

Diese Übung trainiert noch einmal den ganzen Körper. Du legst das Theraband sitzend um deine Füsse und ziehst die Beine an, bevor du sie wieder streckst. Gleichzeitig ziehst du das Band nach hinten. Durch diese Bewegung werden Beine, Bauch, Gesäss, Rücken, Schultern und Arme gestärkt – was will man mehr?

Seitstütz mit gestrecktem Bein

Einfach ist der Seitstütz auf dem Stand-Up-Paddelboard nicht, aber wenn du Herausforderungen magst, wird dir das Üben Spass machen. Die seitliche Rumpfmuskulatur sowie Gesäss- und Hüftmuskeln werden gefordert. Versuche dich zu steigern, bis du die Sideplank eine Minute halten kannst.

Dir fehlt noch die richtige Ausrüstung fürs Paddeln und dein Fitnesstraining auf dem Wasser? Hier findest du eine breite Auswahl an Stand-Up-Paddelboards mit Zubehör.

Die Theraband Fitnessbänder findest du hier. Viel Spass beim Training.

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Forschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.

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