Krafttraining: Wie häufig muss ich gehen?

Die Anzahl der pro Muskelgruppe durchgeführten Trainingseinheiten, im Allgemeinen pro Woche gezählt, wird als (Trainings-)frequenz bezeichnet [1]. Je nach Trainingszustand empfiehlt die National Strength and Conditioning Association [2] 2 bis 3, 3 bis 4 und 4 bis 7 Trainingseinheiten pro Woche für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 2 bis 3 bzw. 4 bis 5 Trainingseinheiten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis [3].

Studien zum Thema

Eine kürzlich durchgeführte, systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 22 Studien ergab, dass die Trainingsfrequenz einen signifikanten Effekt auf den Kraftzuwachs hat. Dabei nahmen die Effektgrößen von 0,74, 0,82, 0,93 und 1,08 für ein-, zwei-, drei- bzw. viermaliges oder häufigeres Training pro Woche zu [4].

Eine Untergruppenanalyse der Studien mit gleicher Volumenlast und der Studien mit Training bis zum Muskelversagen ergab jedoch keinen signifikanten Effekt der Frequenz auf die Muskelkraft. Interessanterweise zeigten Unterschiede bei Alter und Geschlecht signifikante Auswirkungen der Trainingshäufigkeit auf die Kraft. Während in der Gruppe der Erwachsenen mittleren Alters und der älteren Menschen Kraft mit jeder zusätzlichen Trainingseinheit zuzunehmen schien, war dieser Trend nicht signifikant. In der Gruppe der jungen Erwachsenen nahm die Kraft mit jeder zusätzlichen Trainingseinheit pro Woche allmählich zu, wobei der Effekt der Trainingsfrequenz signifikant war. Was das Geschlecht betrifft, so war die Auswirkung der Trainingsfrequenz auf die Kraft bei Männern nicht signifikant, während sie bei Frauen signifikant war.

Training bis zum Muskelversagen

Im selben Jahr bestätigten Barcelos et al. [5] die Beobachtungen, dass die Trainingsfrequenz keinen Einfluss auf die Kraft oder die Muskelquerschnittsfläche hat, wenn das Krafttraining bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. In ihrer Studie verwendeten sie ein Studiendesign, bei dem 20 untrainierte Männer (23 ± 4 Jahre) ein Bein nach dem Zufallsprinzip einer Häufigkeit von zwei-, drei- oder fünfmal wöchentlichem Krafttraining zugewiesen bekamen, das aus 9 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei 80 % 1-RM an einer Beinstreckmaschine über acht Wochen bestand. Obwohl sich das Gesamttrainingsvolumen zwischen den Gruppen signifikant unterschied, war die Zunahme der Kraft und die Querschnittsfläche des vastus lateralis zwischen den Gruppen nicht signifikant unterschiedlich.

Grgic et al. [6], untersuchten die vorhandene Literatur, um den Zusammenhang zwischen Trainingsfrequenz und Hypertrophie zu erläutern. Anhand von Studien, die direkte ortsspezifische Messungen der Hypertrophie verwendeten, berichteten sie, dass ein einmaliges Krafttraining pro Woche im Vergleich zu zwei- oder dreimaligem Training pro Woche eine ähnliche Hypertrophie hervorruft. Beim Vergleich von Studien, die die fettfreie Körpermasse zur Schätzung des Muskelwachstums heranzogen, wurden ebenfalls keine signifikanten Unterschiede zwischen den Trainingsfrequenzen festgestellt. Grgic et al. kamen zu dem Schluss, dass die Trainingsfrequenz unter volumengleichen Bedingungen keine ausgeprägten Auswirkungen auf die Hypertrophie zu haben scheint.

In einem wöchentlichen volumenangepassten Ansatz untersuchten Gederson et al. [7] die Frequenz des Krafttrainings auf die Zunahme von Muskelmasse und Kraft bei bereits gut trainierten Männern. 23 Probanden (26,2 ± 4,2 Jahre) wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: niederfrequentes oder hochfrequentes Krafttraining. Die Gruppe mit niedriger Frequenz führte ein Split-Body-Programm durch, bei dem jede spezifische Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wurde. Die Gruppe mit hoher Frequenz trainierte fünfmal pro Woche alle Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit. Die Kraft wurde anhand der 1-RM-Werte für Kniebeugen und Bankdrücken gemessen. Die Muskelmasse wurde mittels Dual-Röntgen Absorptiometrie gemessen. Die Forschungsgruppe fand, dass sich in beiden Gruppen die Muskelkraft und die Muskelmasse im Vergleich zwischen der Zeit vor und nach der Intervention verbesserten. Es wurde jedoch kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen bei Kraft und Muskelmasse festgestellt.

Kneffel und Kollegen [8] untersuchten in einer kürzlich veröffentlichten Meta-Regression die Auswirkungen der Trainingsfrequenz des Krafttrainings auf die Kraft und Hypertrophie bei Erwachsenen über 60 Jahren. Es wurden 15 Studien mit 597 Personen beiderlei Geschlechts ausgewertet. Die Autoren zeigten, dass die Verbesserung der Kraft des Ober- und Unterkörpers von der Trainingsfrequenz abhing, die Frequenz jedoch keinen Einfluss auf die Hypertrophie bei Erwachsenen über 60 Jahren hatte.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Trainingsfrequenz keinen Einfluss auf die Kraft oder Hypertrophie zu haben scheint, wenn das Training bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, auch wenn das Gesamttrainingsvolumen erheblich variiert. Im Allgemeinen wird empfohlen, zwischen den Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Erholung zu gewähren [1], damit sich der Proteinaufbau vollständig entfalten kann [9]. Zur Erhaltung von Kraft und Muskelmasse scheint 1/9 eines Trainingsvolumens von 3 Sätzen à 3 x 8 bis 12 Wiederholungen pro Woche auszureichen [10]. Dies entspricht einem Satz à 8 bis 12 Wiederholungen pro Woche und Muskelgruppe.

Referenzen

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24: 2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. G. Gregory Haff, PhD F, N. Travis Triplett, PhD F. Essentials of Strength & Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics. 2016.
3. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. United States; 2002;34: 364–380. doi:10.1097/00005768-200202000-00027
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. Springer International Publishing; 2018;48: 1207–1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
5. Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, et al. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. Taylor & Francis; 2018;18: 1077–1082. doi:10.1080/17461391.2018.1476590
6. Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. J Sci Med Sport. Sports Medicine Australia; 2018; doi:10.1016/j.jsams.2018.09.223
7. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. NLM (Medline); 2019;33: S130–S139. doi:10.1519/JSC.0000000000002559
8. Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. Routledge; 2020; 1–8. doi:10.1080/02640414.2020.1822595
9. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995;20: 480–486. doi:10.1139/h95-038
10. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 1177–1187. doi:10.1249/MSS.0B013E318207C15D