Projekt Halbmarathon: Übermotivierter Unihockey-Papa im Verletzungspech

Ich wiege so wenig wie vor zirka 20 Jahren. Und das waren die Zeiten, als ich drei bis fünf Trainings pro Woche und einen Match am Wochenende hatte. Konstant zwischen 81 und 82 Kilogramm zeigt mir die Waage seit rund drei Wochen an.

Zugegeben war das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse damals wahrscheinlich noch in einem positiveren Bereich zugunsten der Muskeln – was heute nicht der Fall ist. Aber was noch nicht ist, kann ja noch werden. Daran arbeite ich ja jetzt seit bald drei Monaten.

Und ich kann ohne zu lügen oder übertreiben sagen: Die Arbeit macht Spass. Drei Laufeinheiten pro Woche bekomme ich inzwischen fast immer ohne grosses Umplanen, Verschieben von Terminen oder Protestieren von der Familie hin.

Übermotivierter Unihockey-Papa

Wobei ich sagen muss: bekam. Denn letztes Wochenende hat die Verletzungshexe zugeschlagen. Sie kam in der Person eines Unihockey-Vereins-Familien-Turniers. Ich bewege mich seit 30 Jahren in dieser Szene und das hat inzwischen auch auf meine Tochter abgefärbt, die seit letztem Herbst aktive und begeisterte Unihockeyanerin bei den Red Ants in Winterthur ist. Da war es natürlich Ehrensache, dass wir an dem Turnier mitmachen.

Vierdreiviertel Spiele lang ging auch alles gut. Dann kam aber der letzte Einsatz im letzten (12-Minuten-)Spiel und noch ein letzter «Sprint» – und der Zwick in den rechten Adduktoren. Das kommt davon, wenn der leicht übermotivierte Unihockey-Papa ein bisschen zu viel Spass am «Kügala» hat.

Das war am Samstag, 15. Juni. Seither beschränkt sich das Trainingsprogramm auf Rumpfkraftübungen auf der Yogamatte im Schlafzimmer. Einen ersten Belastungstest habe ich auf den 22. Juni, also eine Woche nach der Verletzung, angesetzt. Ich bin guter Dinge, dass ich danach wieder relativ normal trainieren kann.

Der Drei-Pfeiler-Ernährungsplan

Aber zurück zu meinen 81.5 Kilo Lebendgewicht. Auf die bin ich tatsächlich ein bisschen stolz. Da fühlt sich das wortwörtliche «Gürtel enger schnallen» gar nicht mal so schlecht an. Zu verdanken habe ich das aber nicht etwa einer rigoros durchgezogenen Diät, sondern wirklich in erster Linie dem regelmässigen Sport, etwas mehr Disziplin bei den Zwischenmahlzeiten und etwas bewussterem Einkaufsverhalten im Alltag.

Dabei habe ich mich tatsächlich auch eingehend der zahlreichen und vielfältigen Literatur rund ums Thema Ernährung und Sport gewidmet. Ich verzichte an der Stelle ganz bewusst darauf, dir irgendein Buch, einen Blog, eine Autorin oder ein Programm zu empfehlen. Dafür fehlt mir definitiv die Expertise. Und ehrlich gesagt hat mich die Vielzahl und Vielfalt an Aussagen, Programmen und Diäten – oft genug auch völlig widersprüchlichen – ziemlich abgeschreckt, mich auf irgendetwas davon singulär einzulassen.

Trotzdem habe ich in Sachen Ernährung die eine oder andere Anpassung gemacht, und zwar in erster Linie beim Was, in zweiter Linie beim Wann und in dritter Linie beim Wieviel.

1. Das Was: Weder Low-Carb, noch No-Carb, noch extra proteinhaltig, noch vegetarisch, noch sonst etwas Spezielles. Aber ich achte beim Einkaufen jetzt bewusster darauf, leichter verdauliche Produkte zu wählen, immer Obst und Nüsse als Snacks in der Küche zu haben, Pasta nicht aus Weizenweissmehl, sondern eher aus Dinkel, Emmer oder Buchweizen zu kaufen und Proteine weniger über Fleisch, sondern über Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu zu mir zu nehmen. Was nicht heisst, dass ich ganz auf Fleisch verzichte, aber ich habe im Moment schlicht mehr Lust auf Fisch. Ob das alles von einer diplomierten Ernährungsberaterin oder einem selbsternannten Fitness-Food-Guru als sinnvoll erachtet würde, spielt für mich nicht die geringste Rolle. Ich fühle mich gut damit.

2. Das Wann: Lange Jahre habe ich nicht gefrühstückt und dafür beim Mittag- und Abendessen ordentlich zugeschlagen. Und weil ich ein Viel-zu-schnell-Esser bin, habe ich dabei oft über die gesunde Sättigung hinaus gefuttert. «Iss am Morgen wie ein Kaiser, am Mittag wie ein König, am Abend wie ein Bettler». So hat das der Ernährungsberater formuliert, den meine Kollegin Siri Schubert letztes Jahr während ihrer Vorbereitung auf den Hallwilerseelauf aufgesucht hatte. Ganz so weit gehe ich zwar nicht, aber ich esse inzwischen täglich Frühstück – Porridge mit Konfitüre, Creme Fraiche oder Kompott –, und dafür deutlich weniger zu Mittag und zu Abend als früher. Und: Ich habe dazwischen kaum noch Hunger oder das Bedürfnis nach Snacks hier und Snacks da.

3. Das Wieviel: Ich trage, nicht erst seit ich zusammen mit Claudio dieses Projekt gestartet habe, eine Garmin-Sportuhr (ein Forerunner-Modell, das es inzwischen nicht mehr zu kaufen gibt), die unter anderem auch misst, wie viele Kalorien ich im Alltag mit meinen (In-)Aktivitäten verbrauche. Die (zu) einfache Rechnung wäre ja: Weniger Kalorien essen als ich verbrauche und schon sollten die Kilos purzeln. So einfach ist es natürlich nicht. Und ich will ja auch gar nicht im grossen Stil Gewicht verlieren. Ein paar Kilo runter – von den 84.X bei denen ich Ende März gestartet bin – reichen mir eigentlich schon aus. Und dafür achte ich darauf, wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehme. Dafür trage ich jeweils alles, was ich esse und trinke in eine App ein. Für mich funktioniert «Myfitnesspal» sehr gut. Dabei geht’s mir aber nicht darum, möglichst wenig zu essen oder ständig in einem Kaloriendefizit zu sein, sondern vor allem nicht ständig Ausreisser nach oben zu haben, was früher definitiv zu oft der Fall war.

Bisher fahre ich mit diesen drei Pfeilern in Sachen Essen sehr gut. Ich muss mich zu nichts zwingen, mir nichts verbieten oder mich einschränken. Im Gegenteil: Ich esse bewusster, geniesse mehr und fühle mich dabei weder ausgehungert noch überfressen. Ehrlicherweise verlasse ich mich also auf nicht viel mehr als mein Gefühl und etwas gesunden Menschenverstand – mit ein bisschen technischer Unterstützung.

Körperfett weiche von mir

Wichtiger als das Körpergewicht allein – bei rund 1.77 Meter Körpergrösse, fände ich persönlich ungefähr 80 Kilogramm als angenehm (ohne jetzt einen konkreten Grund für genau diese Zahl zu haben) – ist sowieso die Körperzusammensetzung, also vor allem der Körperfettanteil. Den hatte ich im März in einem medizinischen Ernährungs- und Fitness-Zentrum per Bioelektrische-Impedanz-Analyse messen lassen. Das Resultat vor gut drei Monaten: Ein Körperfettanteil von 27.7 Prozent.

Für Männer zwischen 40 und 60 Jahren gilt ein Anteil zwischen 11 und 22 Prozent als gesund – sportlich Aktive sollten sich in dem Range eher gegen unten orientieren. Da lag ich also einige Prozent darüber. Ich hoffe und vermute, dass sich dieser Anteil in den letzten drei Monaten durch das regelmässige Training natürlich zu meinen Gunsten verringert hat. Ende Juni werde ich zur Halbzeit der Halbmarathon-Vorbereitung erneut eine solche Analyse machen, um zu sehen, ob ich da wirklich auf dem richtigen Weg bin.

I’ll keep you posted.

Willst du wissen, was Claudio und ich in den letzten drei Monaten schon alles erreicht oder nicht erreicht haben, kannst du hier unsere bisherigen Updates lesen: